А. Забота о мышцах

Ниже представлены несколько простых и полезных упражнений из йоги для того, чтобы справиться с неприятными ощущениями скованности и зажатости после долгих мото-прогулок. Эти растяжки специально отобраны для мотоциклисток. Помимо воодушевления и удовольствия от длительных поездок, мы обычно испытываем усталость и ригидность мышц из-за многочасового сидения в неподвижной позе, а также из-за неровностей дороги. Такие боли могут вызывать нарушения сна.

Данная подборка упражнений подарит вам не только расслабленность и хороший ночной отдых, но и избавит от крепатуры мышц на следующий день после поездки, что позволит вам безболезненно продолжить путь.

1. Ноги у стены (3-10 минут)

Лягте на пол, расположив таз на расстоянии 20 см от стены, ноги прислоните к стене, разведя их в стороны. Чтобы встать, свернитесь в позу зародыша на бок.

Эти йогические позы можно выполнять где угодно — на привале в лагере, в отеле с приличной кроватью и завтраком или заночевав у друзей. Они были специально отобраны для мотоциклисток, чтобы помочь им хорошо выспаться, восстановиться после дневного «прохвата» и продолжить путь полными сил на следующее утро. Эти растяжки отлично замедляют частоту сердцебиения и помогают в понижении кровяного давления!

 

2. Поза лежа с согнутыми ногами (3-5 минут)

Отслеживайте, как вздымается и опадает брюшная полость при дыхании. Не прижимайте колени силой к полу, пусть они провисают свободно.

При обычном занятии йогой, эти упражнения выполняются в течение минуты, но в нашем случае дополнительное время обеспечивает хорошую растяжку для мышц и связок, задействованных при езде на мотоцикле. Для точного определения времени упражнения можно использовать таймер в смартфоне.

 

3. Наклон вперед сидя с прямыми ногами (3-5 минут)

При наклоне вперед, обопритесь головой о специальный блок для йоги или на подушку нужной высоты, сложенную вдвое. Мышцы должны быть расслаблены, особенно важно не напрягать мышцы спины.

 

4. Поза ребенка под защитой (1-3 минуты)

Облокотитесь на подушки. По истечении 3 минут, поверните голову, чтобы посмотреть в противоположную сторону. Повторите упражнение.

Во избежание головокружения после окончания выполнения упражнений, выходите из поз медленно. Не выполняйте упражнения, если вы сомневаетесь в их положительном влиянии на ваш организм, при наличии каких-либо заболеваний или физических ограничений.

 

В. Забота о костях

Езда на мотоцикле связана с постоянными, часто едва уловимыми, вибрациями от работы двигателя и от неровностей дороги, которые принимает на себя наш позвоночник. Мотоциклисткам рекомендуется уделять достаточно внимания здоровью и силе своего скелета, чтобы обеспечить его длительное бесперебойное функционирование.

 

Снижение плотности костной ткани начинается у женщин ближе к 40 годам, а риск заболевания остеопорозом составляет 50%. Здоровье костной ткани имеет непосредственное отношение к выносливости, функциональности и силе нашего организма, то есть к общему физическому состоянию, нужному для успешного управления мотоциклом. Хорошая новость в том, что вам не нужно быть бегуном или тяжелоатлетом, чтобы нарастить костную массу и поддерживать ее в здоровом состоянии. Любая деятельность, связанная с перемещением тяжестей – поднятие по лестнице, ношение рюкзака или сумок с продуктами – предотвращает потерю костной ткани и способствует поддержанию здоровья костей.

 

Процесс формирования костной ткани не обязательно должен быть скучным. Начните с подпрыгиваний вверх-вниз или прыжков со скакалкой по 2 минуты каждый день. Пробуйте также приведенные ниже упражнения, не обязательно в спортзале, но с гантелями и утяжелителями для ног. Для начала, возьмите небольшие гантели и увеличивайте их вес по мере набора сил. Между тренировками с весом делайте однодневный перерыв. Эти движения можно делать сидя за рабочим столом или во время отдыха перед телевизором.

 

Наклоны вперед

Это упражнение способствует укреплению торса, что необходимо, в частности, для снятия мотоцикла с подножки:

• Сядьте прямо на стуле, поставьте ноги ровно на полу, плечи выпрямите.

• Держа в руках гантели, вытягивайте руки перед собой, лядонями вовнутрь, слегка согнув локти, и слегка наклоняйтесь вперед, на 10-15 см.

• Отведите руки максимально назад, задержитесь в этом положении ненадолго, вернитесь в исходное положение. Выполните цикл 8 раз, отдохните 1 минуту, сделайте еще один подход.

Поднятие ноги лежа

Это упражнение способствует укреплению мышц бедра. Данная зона отвечает за поддержание тела в седле мотоцикла, защищая верхнюю часть туловища от ударов, вызванных неровностями дороги:

• Оденьте утяжелители для ног и лягте на левый бок.

• Согните левую ногу под собой, выпрямите правую. Обопритесь головой на левую руку, правую положите перед собой для равновесия. Поднимите правую ногу на пол-метра, задержите, и медленно опустите. Повторите 8 раз, поменяйте бок, повторите упражнение.

• Минута отдыха, и еще один подход.

Жим лежа

Еще одно полезное упражнение для укрепления грудной клетки, сила которой нужна для контроля движений торса по отношению к ручкам управления мотоциклом при выполнении маневров (торможении, повороте, езде по неровностям дороги, и т.д.):

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу, возьмите гантели, руки при этом лежат вдоль туловища.

• Выжмите гантели вверх, руки держите ладонями к ногам, медленно опустите в исходное положение.

• Сделайте 8 раз, пару минут отдохните, сделайте второй подход.

Не забывайте о сбалансированной диете с кальцием и витамином D, необходимыми для здоровья костей, и проконсультируйтесь с врачом относительно их дозировки.

 

С. Движения для самомассажа по снятию боли в шее и плечах

Получить сеанс профессионального массажа в условиях поездок на дальние дистанции — непростая задача для мотоциклистки. Выучите несколько простых техник самомассажа – и вы сможете помочь себе сами в полевых условиях.

 

Мотоциклисты любят подставлять лицо ветру. Те, кто проводит в седле дни напролет, вынуждены справляться с постоянной вибрацией головы под напором ветра, да еще и с добавочным весом шлема. Даже ветрозащита мотоцикла не всегда является гарантией отсутствия давления на шею и позвоночный столб. Отсюда – так знакомые всем мотоциклистам боли в шее, спине и плечах. Вдали от благ цивилизации, ежедневный самомассаж способен облегчить эти боли.

 

Дополнительное оснащение не потребуется; вам нужны только ваши руки. Основное правило — не оказывать давление на позвоночник.

Ниже представлены три техники самомассажа для снятия боли в шее и плечах.

 

1. Облегчение боли в шее

Возьмите 2-3 футболки или пару полотенец и сверните их в толстый валик наподобие косы. Растяните его и разметите на шее, держась за концы руками. Начните медленно растирать шею скрученным валиком вверх и вниз, чтобы снять напряжение.

 

2. Облегчение боли в шее сбоку

Захватите шею сзади одной рукой, разместив ребро ладони на точке за ухом у основания черепа, а пальцами обхватив противоположную сторону шеи. Придавите точку, оказывая давление только ребром ладони, используя пальцы только для упора. Пройдитесь таким образом вдоль шеи до плеча. Повторите несколько раз. По завершении процедуры, выполните щадящую растяжку шеи, наклоняя ее и вращая головой со стороны в сторону.

 

3. Облегчение боли в плече

Захватите согнутыми пальцами левой руки левое плечо. Ваша верхняя трапециевидная мышца должна находиться под ладонью. Сожмите ее хорошенько несколько раз. Вы можете также поскрести и пробежать пальцами по мышце, разрабатывая ее от внешней стороны до основания шеи. Повторите ту же процедуру с правым плечом.

 

По материалам сайта http://motoress.com